ALIMENTACIÓ I EMBARÀS - Farmàcia Maria Eugènia González
15853
post-template-default,single,single-post,postid-15853,single-format-standard,bridge-core-2.1,ajax_fade,page_not_loaded,,paspartu_enabled,paspartu_on_bottom_fixed,qode-theme-ver-19.7,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default

ALIMENTACIÓ I EMBARÀS

ALIMENTACIÓ I EMBARÀS

El seguiment d’una dieta adient donarà més possibilitats a una dona de portar un embaràs una mica més fàcil. De fet, si estàs pensant en quedar-te en estat, pots seguir una dieta saludable per preparar-te’n. Una bona dieta tant abans com durant l’embaràs, minimitzarà els mareigs matinals, les indigestions, la sensació de cansament, el restrenyiment, les hemorroides, les possibles anèmies, i, molt important, donaràs al teu nadó mes probabilitats de desenvolupar-se amb les millors condicions de salut.

Podríem dir que hi ha alguns elements claus per portar a terme un embaràs en les millors condicions. 5, és el nombre clau de missatges que durant tot l’embaràs hauràs de seguir:

  1. Fes una dieta equilibrada amb els nutrients claus pel desenvolupament del nadó, controlant que l’augment de pes sigui el correcte i evitant la obesitat. Cal fer una dieta que mai pot estar per sota de les 1800 kcal. La OMS recomana com augment saludable de pes entre 9-12 kg, però això depèn de cada dona. Aquesta dieta ha de ser prou rica com perquè ens aporti vitamines i minerals i nutrients de qualitat, amb una especial menció per l’àcid fòlic.
  2. Fes exercici adient i en la quantitat necessària a l’estat d’embaràs en el que et trobis.
  3. Para atenció al teu ritme de vida: actualment sovint portem una dieta massa estressada que no beneficia en res a la dona embarassada. Evita l’estrès i porta un ritme adient pel teu estat
  4. Descarta els tòxics: cafè i begudes amb cafeïna, tabac i alcohol
  5. Segueix les recomanacions del teu metge i fuig de recomanacions i comentaris que tothom et farà, perquè descobriràs que tothom te un consell per a tu. Fes cas al metge i, en qualsevol cas, segueix el teu instint de futura mare.

La importància de l’àcid fòlic
Àcid Fòlic: podríem dir que es el nutrient més important, com a mínim per explicar, ja que la ingesta adequada d’aquesta vitamina durant el període pre-concepcional, el temps just abans i després de la concepció, ajuda a protegir el nadó contra un nombre de malformacions congènites, incloent-hi defectes del tub neural. Per tant:

  1. Què es? Es tracta d’una vitamina del grup B necessari per produir glòbuls vermells, per fer créixer els teixits per regenera l’ADN i que participa en el metabolisme d’altres vitamines. Per tant, l’àcid fòlic es clau per a prevenir l’anèmia durant l’embaràs i per evitar la formació de l’espina bífida, ja que la deficiència de folat (sal de l’àcid fòlic) dificulta la síntesi i divisió cel•lular, afectant principalment la medul•la òssia i a la formació del tub neural.
  2. On es troba? Els llegums (llenties, cigrons, etc.), els vegetals de fulla verda com els espinacs i l’escarola, els pèsols, els fesols, els cereals fortificats, la fruita seca i les llavors de gira-sol són fonts riques en àcid fòlic. Alguns cereals per a l’esmorzar són fortificats amb un 25% i fins a un 100% del requeriment diari d’àcid fòlic. També el trobem en el peix blau. La carn, en canvi, és pobra en àcid fòlic. Es troba també en grans concentracions al llevat de cervesa.
  3. En quina quantitat es necessita? Comença abans de l’embaràs si saps que et vols quedar embarassada. En qualsevol cas, has de garantir un consum entre 0,4 i 0,8 µg al dia.
  4. Té alguna contraindicació un suplement d’àcid fòlic? No en les dosis adients. Però cal tenir en compte que existeix una interacció entre la vitamina B12 i l’àcid fòlic. Un suplement d’àcid fòlic pot corregir l’anèmia associada a la deficiència de vitamina B12. Lamentablement, l’àcid fòlic no corregeix els canvis en el sistema nerviós causats per la deficiència de vitamina B12. Teòricament si no es tracta la deficiència de vitamina B12 es podria produir un dany nerviós permanent. Per tant, els suplements d’àcid fòlic no poden excedir els 100µg per dia, ja que emmascararan els símptomes de la deficiència de vitamina B12.

Aliments claus per garantir una bona ingesta d’àcid fòlic

  1. Fulla verda: espinacs, rúcula, endívies, enciam, bròquil.
  2. Llegum verda: mongeta tendra i pèsols
  3. Fruita: alvocat, plàtan, meló i taronja
  4. Fruits secs: ametlles, avellanes i nous
  5. Llegums variades: mongetes, cigrons i llenties.

Recomanacions específiques de la dieta als 3 primers mesos
Durant aquests mesos es recomanable no agafar més de 1 o 1,5 kg
A part d’incloure els aliments rics en les vitamines que ja hem comentat, pot ser que calgui regular la dieta per l’aparició de gastritis i acidesa a l’inici de l’embaràs. Els canvis hormonals poden provocar, d’una banda, l’agudització de la oïda, el gust i l’olfacte, però també l’augment de salivació i secrecions gàstriques pot provocar aquest malestar inicial, així com l’augment de la son. Les recomanacions bàsiques per disminuir la gastritis son:

  1. Evita el greix: elimina carn i làctics greixosos. Menja més peix
  2. Evita les substàncies irritatives: cafè, picants i, òbviament, alcohol.
  3. Pren infusions de Maria Lluïsa, til•la o anissos, però evita la camamilla i la menta.
  4. Pren menjar bullit: vigila amb els torrats de planxes i barbacoes perquè irriten molt l’estomac. Si cal, fins i tot pots bullir una mica la fruita.
  5. Menja menys quantitat però una mica mes sovint.

Recomanacions específiques de la dieta durant el 4-6 mes
En el 4-6 mes es produeix un augment de pes molt important i de vegades costa molt controlar aquest augment, per això es important que els tres primers mesos ho vigilem molt.
En aquesta fase s’augmenten de manera molt considerable les necessitats de Calci i Ferro. Cal garantir una aportació mínima diari de 1200 mg i 25-30 mg al dia, respectivament. També és important l’aportació del iode i magnesi.
Per tot plegat, la dieta ha d’incloure:

  1. Verdures, hortalisses i fruites fresques: especialment les que contenen àcid fòlic i/o vitamina C, i vitamines en general.
  2. Proteïna animal saludable: Peixos i mariscs com bacallà, sípia, calamars, cloïsses i musclos i ous
  3. Llegums variades: mongetes, cigrons i llenties.
  4. Làctics i que no siguin tots desnatats per assegurar la millor absorció de la vitamina A.
  5. Aportació optima d’olis vegetals, especialment oli d’oliva.
    Si cal, fer un suplement amb llevat de cervesa i amb germen de blat.

Recomanacions específiques de la dieta durant el final de l’embaràs
Aquí l’augment de pes hauria de ser més petit. El fetus ja te quasi el seu pes i és una fase més de desenvolupament d’òrgans.
Es molt típic tornar a tenir acidesa i també restrenyiment. Per això es important, a més a mes de les instruccions de la primera part de l’embaràs, tenir en compte:

  1. Consum de iogurts bífidus,
  2. Consum d’olis, com oli d’oliva
  3. Donar suplements de fibra en forma de llavors de llinosa
  4. Caminar
  5. Controlar l’estrès

ESQUEMA D’UNA DIETA

ESMORZARDINARSOPAR
150 – 200 grams de llet o iogurt o derivat300 grams de verdura o hortalisses300 grams de verdura o hortalisses
1 peça de fruita mitjana150 grams de patata o 80 grams de llegum**100 grams de patata o 40 grams de llegum**
1 llesca de pa integral amb 20 grams de pernil de gall dindi90 grams de carn o peix o ous*60 grams de carn o peix o ous*
1 infusió de Maria Lluïsa1 peça de fruita mitjana1 iogurt

* preferentment bacallà i peix blau i la carn millor blanca. Consum de 4 ous a la setmana. ** mínim 2 cops per setmana

Per picar entre hores: 1 iogurt, 2 pastanagues crues, 150 grams de cítrics, 1 tall de pinya, 1 préssec o un grapat de fruits secs (20 g)

MEG
meugenia@farmaciameg.com